درمان سریع استرس و اضطراب در کرمانشاه

درمان سریع استرس و اضطراب

تعریف استرس و اضطراب

اضطراب حالتی از ناآرامی و تشویش است. تمرکز روی احتمال شکست، خطر یا بدبختی که باعث پریشانی شما می شود. اضطراب از دو منبع سرچشمه می گیرد.

تنش جسمانی شامل نشانه های جنگ و گریز که از هورمون استرس ناشی می شود.

افکار متمرکز بر وقوع خطر یا احتمال های فاجعه بار در آینده.

نشانه های جنگ و گریز زمانی در بدن ما ظاهر می شوند که بخواهند ما را برای فرار یا جنگیدن علیه تهدیدها آماده کنند. این علائم شامل احساس غش یا سرگیجه، تنفس سریع، تعریق، تپش قلب، کرختی و غیره است.

افکار اضطراب آور که اغلب افکار چه می شود اگر … نامیده می شوند، تصاویر و انتظاراتی در خصوص وقوع درد و رنج، فقدان و فاجعه در ذهن ایجاد می کنند. این افکار به بدن هشدار می دهند تا برای مقابله با مسائل تهدید آمیز آماده باشد. اما هیچ رویدادی به خودی خود موجب اضطراب نمی شود بلکه افکار شما درباره این رویدادها، نحوه تفسیر و برداشت تان از این رویدادها و واکنش های جسمی شما به این افکار هستند که حالت هیجانی اضطراب را ایجاد می کنند.

اضطراب می تواند حالتی موقتی باشد یا زمان زیادی طول بکشد. به نظر می رسد اضطراب، تجربه ای حیاتی و ضروری برای بشر است که بعضی افراد فقط گاهی آن را تجربه می کنند ولی بسیاری از افراد زمان طولانی تری با آن درگیر هستند.

اگر در حال خواندن این مقاله هستید، فرض ما بر این است که اضطراب شما حالتی نسبتا دائمی است و منجر به بروز مشکلاتی در زندگی تان شده است.

حال این سئوالات مطرح می شود که:

در این لحظه، نگران چه چیزی هستید؟ قبض هایتان؟ زندگی عاطفی تان؟ سلامتی تان؟ آیا از ارتفاع یا آسانسور یا عنکبوت می ترسید؟ از آمپول یا خون چطور؟ آیا فکر رفتن به مهمانی یا سخنرانی در جمع احساس بدی در معده شما ایجاد می کند؟ آیا نیمه شب از خواب می پرید و به این فکر می کنید که از پشت به یک ماشین زده اید؟ آیا نگران میکروب های روی دستگیره در هستید یا مدام شک می کنید گاز را خاموش کرده اید یا نه؟ شاید وقتی این سئوالات را می خوانید یک یا چند مورد از آنها برای شما آشنا باشد. همه این افکار وجه اشتراکی دارند که موجب می شود هیجانی به اسم اضطراب در انسان ایجاد شود.

احتمالا دانستن این موضوع که چطور می توان زندگی بهتری با اضطراب داشت برای شما مفیدتر از دانستن چیستی و چرایی بروز آن است. اگر به دانستن علل اضطراب علاقه مند هستید، در این مقاله اطلاعات بیشتری در این باره در اختیار شما قرار خواهیم داد.

واقعیت این است که هیچ کس نمی داند دقیقا چه عاملی باعث بروز اضطراب می شود. قطعا برخی از اضطراب ها بنا به دلایل مشخصی مثل تغییرات اساسی زندگی، خطرات قریب الوقوع مثل بلایای طبیعی یا مشکلات سلامتی و برخی مشکلات پزشکی یا عوارض جانبی یک دارو نمایان می شوند.

اما زمانی که با یک الگوی اضطرابی رو به رو باشیم نمی توان به طور دقیق آن را به علت خاصی ربط داد. می توان گفت اضطراب نتیجه تعامل پیچیده بین افکار و الگوهای تفکر، تنش جسمانی، استعداد زیستی، رویدادهای استرس زا در زندگی و همچنین مطالبات متناقض زندگی است.

اضطراب شبیه عفونت یا شکستگی استخوان نیست. هیچ درمانی چه به تنهایی چه به صورت ترکیبی، اضطراب را به طور قطع شفا نمی دهد. احتمالا در مورد داروهای ضد اضطراب چیزهایی شنیده اید، اما به خاطر داشته باشید سوابق این داورها نشان داده اند که تنها برای برخی افراد و در زمان محدودی مفید خواهند بود.

امروزه روان شناسان اطمینان دارند که برای مقابله موفقیت آمیز با اضطراب ممکن است ترکیبی از درمان های رفتاری، روانی و گاهی پزشکی نیاز باشد، علاوه بر این، داشتن انگیزه قوی و درجاتی از تعهد نیز برای تغییر ضروری است.

 رفتار درمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی حاصل چندین دهه کار پژوهشی است. این یک درمان قطعی برای همه مشکلات نیست، اما شواهد و پژوهش های محکمی وجود دارد که نشان می دهد این درمان برای خیلی از افراد مفید واقع می شود. در این بخش شما یاد می گیرید چگونه عمیقا احساس آرامش کنید، با نگرانی و وحشت زدگی مقابله کنید، با ترس هایتان کنار آمده و مشکلات خودتان را به نحو کارآمدی حل کنید.

آرام سازی

شاید فکر کنید نحوه آرام سازی را بلد هستید، اما نوعی از آرام سازی که در اینجا نحوه انجام آن را توصیف می کنیم. تکینیکی خاص و لذت بخش است. برای تصور اینکه آرام سازی در هنگام اضطراب چطور به شما کمک می کند، ابتدا به احساسات بدنی خود در هنگام اضطراب توجه کنید.

آیا شانه های شما منقبض و به سمت بالا جمع شده است؟ ابروهایتان گره کرده است؟ شاید مشت های خود را گره کرده اید و راه رفتن تان سفت و سخت شده باشد. حتی ممکن است در معده تان نیز احساس ناراحتی کنید. مهارت های آرام سازی که در این مقاله به شما یاد خواهیم داد به شما کمک می کند در بدن تان تغییراتی مثبت و واقعی ایجاد کنید.

زمانی که وارد حالت آرامش عمیق می شوید، ضربان قلب و تنفس تان کند می شود، فشار خون کاهش می یابد، انقباض عضلات کم شده و تنش در شما کاهش می یابد. در این لحظات امواج آلفای مغز افزایش می یابد و در نتیجه احساس آرامش و امنیت می کنید. در واقع با ایجاد تغییر در علائم فیزیولوژیکی، احساس اضطراب نیز کاهش خواهد یافت.

برای انجام این کار تنها یک ترفند وجود دارد: باید یاد بگیرید و حداقل یکی از فنون آرام سازی را آنقدر انجام دهید که درون شما نهادینه شود. خبر خوب اینکه یادگیری این تکنیک ها کار راحتی است و با یکبار تمرین هم می توان به آنها مسلط شد و هنگام نیاز انجام داد. ممکن است فقط روی تکنیکی کار کنید که برای شما مفید تر است یا ترجیح دهید در زمان های مختلف از تکنیک های متفاوت استفاده کنید.

مراحل آرام سازی یک فرد مضطرب

در ادامه مطلب می خواهیم با یک تمرین مراحل آرام سازی یک فرد مضطرب را در اختیار شما قرار دهیم.

اولین و اساسی ترین آرام سازی، تنفس عمیق است. مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک محیط آرام و بی سر و صدا انتخاب کنید. بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را به آرامی ببندید.
• یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود بگذارید. به آرامی و ملایمت نفس بکشید. نفس را به قدری عمیق کنید که شکم شما پر از هوا شود. در این حالت، دستی که روی شکم شماست باید بییشتر از دستی که روی قفسه سینه شماست بالا و پایین شود.
• نگران این نباشید که تنفس تان باید چقدر کند یا تند باشد، فقط اجازه دهید اکسیژن به طور طبیعی و راحت بیاید و برود.
• هنگامی که تنفس تان ریتم منظمی پیدا کرد، شروع به شمارش بازدم های خود کنید. وقتی به عدد ده رسیدید دوباره از عدد یک شروع به شمارش کنید. این روند را حداقل به مدت ده دقیقه یا تا جایی که احساس آرامش و راحتی کنید انجام دهید.

هنگامی که تنفس عمیق را آموختید، می توانید گام بلندتری بردارید و تکنیک سخت تری مثل آرام سازی عضلانی یا تصویرسازی ذهنی را یاد بگیرید. این تکنیک ها نسبت به تنفس عمیق به تمرین بیشتری نیاز دارند، با این حال یادگیری آنها نیز بسیار ساده و آسان است.

آرام سازی پیش رونده عضلانی عبارت است از انقباض و انبساط تمام عضلات با نظمی خاص و مشخص، تمرین روزانه این تکنیک به مدت چند ماه، اضطراب و سایر هیجان های ناراحت کننده را به طور چشمگیری کاهش می دهد. زمانی که PMR به وجود آمد، تمرینات بسیار پیچیده ای داشت اما محققان دریافتند با تمرینات ساده تر هم می توان به همان خوبی نتیجه گرفت.

آرام سازی پیش رونده عضلانی

در این تمرین نسخه کوتاه شده آرام سازی پیش رونده عضلانی را در اختیار شما قرار می دهیم:

• عضلات بازو و شانه را به مدت 7 ثانیه منقبض کنید، سپس رها کنید. این کار را تکرار کنید.
• اجزای صورت خود را به مدت 7 ثانیه منقبض و سفت کنید (اخم کرده و سعی کنید چشمان تان را چپ کنید و فکتان را روی هم فشار دهید)، رها کنید، مجددا تکرار کنید.
• کمرتان را 7 ثانیه به پشت خم کنید و شکم تان را منقبض کنید، (بطوری که در قفسه سینه احساس کشیدگی کنید)، رها کنید، مجددا تکرار کنید.
• یک یا دو نفس عمیق بکشید.
• انگشتان پای خود را 7 ثانیه منقبض کنید (باسن و پاها را سفت کنید به طوری که انگار انگشتان تان در حال اشاره به چیزی است).
• انگشتان پا را 7 ثانیه به سمت سر ببرید (در حالی که پنجه پا را به سمت سر می کشید باسن و پاها را منقبض و سفت کنید)، رها کنید، مجددا تکرار کنید.

به منظور اینکه آرام سازی پیشرونده عضلانی مفید واقع شود، باید روزی 20 تا 30 دقیقه آن را تمرین کنید، حتی روزهایی که خلق خوبی ندارید. این تمرین زمانی موثر خواهد بود که به طور منظم انجام شود. اگر روزهای اول تمرین، رسیدن به یک وضعیت آرام طول کشید نگران نشوید. اگر به طور منظم ادامه دهید، به زودی خواهید توانست در کمترین زمان به آرامش عمیقی برسید.

هر عضله را دو بار منقبض و رها کنید. 7 ثانیه منقبض، 20 ثانیه رها و مجددا تکرار کنید. بدون هیچ زور و فشاری. عضلات تان را تا جای ممکن سفت کنید. بعد از 7 ثانیه سفتی، یکباره تمام تنش را رها کنید. به چگونگی آرام شدن تان توجه کنید. در عضلات خود چه احساسی دارید؟ هدف اساسی این تمرین، تشخیص احساس آرامش عضلانی است.

تصویرسازی ذهنی

برای استفاده از تصویرسازی ذهنی به منظور کاهش اضطراب، یک صحنه آرامش بخش در ذهن خود ایجاد کنید. (صحنه ای که هر وقت دچار اضطراب شدید بتوانید آن را تصور کنید) . قبل از شروع تصویر سازی خودتان را در وضعیت بدنی راحت قرار دهید . بنشینید یا دراز بکشید و راحت باشید. از تنفس عمیق یا آرام سازی پیش رونده عضلانی برای آرام شدن استفاده کنید. سپس دستور العمل زیر را اجرا کنید.

دو راه برای تصویرسازی صحنه آرامش بخش وجود دارد. می توانید تصویر محیطی را انتخاب کنید که قبلا در آن آرامش داشته اید (مثل ساحل، کوه یا خانه دوران کودکی تان) یا می توانید ذهن تان را باز بگذارید و از ناخودآگاه تان بخواهید صحنه ای آرام بخش را به ذهن شما بیاورد.

در هر دو روش، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید تصویری هرچند کوچک در ذهن شما شکل بگیرد. چه می بینید؟ اجازه دهید بافت محیط و رنگ ها با جزئیات هرچه بیشتر در ذهن شما شکل بگیرند.

برخی قسمت ها ممکن است روشن و شفاف و برخی دیگر نامعلوم باشند. به ذهن تان مجال دهید در آن لحظه و صحنه غرق شود. عطرها، صداها و چیزهایی را که لمس می کنید به طور کامل تجسم کنید.

بدن شما در این محیط چه احساسی دارد؟ آیا احساس آرامش می کنید؟ احساس سبکی و بی وزنی دارید؟ می توانید به هر میزان که دوست دارید در این مکان بمانید و هر زمان که خواستید برگردید. وقتی احساس کردید کاملا آرام شده اید و آماده اید که محیط آرامش بخش را ترک کنید، چشمان خود را به آرامی باز کنید و چند لحظه استراحت کنید.

نمونه ای از تصویرهای آرامش بخش

ساحل: شما شروع به قدم زدن در یک جاده پیچ در پیچ می کنید که به تدریج به سمت بالا می رود. به بالای جاده که رسیدید می توانید اقیانوس را ببنید. همانطور که به سمت ساحل قدم بر می دارید، می بینید که ساحل تمیز و کاملا خلوت است. هوا آنقدر تمیز و با طراوت است که به طور غریزی شروع به کشیدن نفس های عمیق تر می کنید.

بوی نمک و جلبک دریایی بینی تان را پر می کند. گرمای خورشید روی سرتان می تابد، تا شانه هایتان می آید و به تدریج روی کل بدن تان سرازیر می شود. همچنان که به سمت آب قدم بر می دارید، متوجه سایه های فیروزه ای، آبی و سبزی که توسط خورشید روی آن افتاده می شوید. بارها و بارها قله سفید تیزی ظاهر می شود و به تدریج روی موج ها ساخته می شوند تا شکسته شوند و روی ساحل بغلتند.

رشته های بلند جلبک های دریایی توسط امواج جست و خیز می کنند. نزدیک لبه آب، ماسه ها با یک نوار صدفی صورتی کمرنگ پوشیده شده اند. وقتی موج ها به ساحل می رسند، صدف ها و سنگ ها به هم خورده و صدای دل نشینی ایجاد می کنند. درون ماسه ها فرو می روید و احساس می کنید با ملایمت شما را تکان می دهند.

دست هایتان را در ماسه ها دفن کنید، نرمی آنها را احساس می کنید که به پوست تان چسبیده اند. آرامش حقیقی کل وجودتان را در بر می گیرد.

نتیجه گیری

این اقدامات کوچک برای این است که خودتان را تقویت کنید. این کارها را انجام دهید تا اضطراب تان بطور طبیعی کاهش یابد.

لازم نیست در تلاش هایتان برای تنظیم هیجان سخت گیر باشید. می توانید به سمت یک زندگی کم استرس تر و لذت بخش تر حرکت کنید. در حقیقت ملایمت تنها چیزی است که باید یاد بگیرید. با خودتان مهربان باشید. خودتان را با مهربانی تشویق کنید تا با ترس هایتان مواجه شوید، به جای اینکه از فشارها دور شوید با مهربانی به سمت آنها حرکت کنید و وقتی نیاز به استراحت داشتید، با مهربانی به خودتان فرصت دهید. وقتی از خودتان مراقبت کنید، مهربانی به آهستگی وارد زندگی شما می شود و اضطراب ذره ذره کاهش می یابد.

افرادی که در زندگی خود دچار استرس و اضطراب شدید هستند حتما به یک روانشناس با تجریه مراجعه کنند.

اگر ساکن شهر کرمانشاه هستید می توانید به مطب دکتر پریسا یاسمی نژاد مراجعه و در مورد اضطراب و استرس مشورت کرده و بهترین راه درمان برای آن را دریافت نمایید.

از دیگر خدمات دکتر پریسا یاسمی نژاد

در مقابل بد رفتاری کودکان بیش فعال چه باید کرد؟

اختلال های روان پریشانه

اوتیسم در کودکان